肌肉線條的女士真漂亮

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居家塑形訓練

平板凳——交替上坡觸肩

上坡在平板凳上俯臥撐,收緊核心,使身體成一條直線。保持身體穩定,雙手交替觸肩。

3組,每組30秒,組間休息15秒。

2

動態平板支撐

雙手在瑜伽墊上俯臥撐,收緊核心,使身體成一條直線。雙手交替屈曲,俯臥撐到肘部向上。

3組,每組30秒,組間休息15秒。

仰臥瑜伽墊兩端,雙腿伸直,雙手伸直舉過頭頂。呼氣,手腳同時向對方擡起,收緊腹部;吸氣,回到起始姿勢。

4組,每組30秒,組間休息20秒。

仰臥胸卷

仰臥瑜伽墊上,雙手肘屈向耳朵,張開雙腿屈膝,腳底併攏青蛙式。呼氣,彎曲脊柱,肘部和膝蓋相互靠攏,收緊腹部;吸氣,回到起始位置。

4組,每組1分鐘,組間休息20秒。

俯臥撐(慢下快上)

雙手張開比肩膀稍寬,在瑜伽墊上俯臥撐,收緊核心,身體呈一條直線。吸氣,肘部彎曲,控制身體緩慢下降;呼氣,手臂快速伸直,身體向上推。

4組,每組1分鐘,組間休息30秒。

深蹲跳

站立姿勢,雙腳分開與肩同寬,腳尖朝前或稍向外,膝蓋與腳尖同向。吸氣,屈膝屈臀,下蹲至地面與大腿平行;呼氣,快速起身,腳尖稍離地。

4組,每組30秒,組間休息20秒。

11

保加利亞單腿深蹲

將左腳腳背放在跳箱上,右腳支撐站立,收緊核心,保持身體穩定。吸氣,右腿屈膝和臀部,與大腿平行蹲向地面;呼氣,起身站立,收緊臀部和腿部肌肉。完成規定次數,換向對側。

4組,每組30秒,組間休息15秒。

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